Biohacking für Athleten: 5 beliebte Supplements im Überblick

„Biohacking“ ist ein Trendbegriff aus der Fitness- und Lifestyle-Szene. Gemeint ist, Training, Ernährung, Schlaf und Erholung bewusst zu beobachten und gezielt anzupassen – oft mit Hilfe von Fitness-Trackern, Trainingstagebüchern oder Blutwerten. In diesem Beitrag stellen wir dir fünf Supplements vor, die in diesem Zusammenhang besonders häufig genannt werden, und erklären, was sie enthalten, welche Angaben in der EU zugelassen sind und wie sie eingenommen werden.

Was bedeutet Biohacking im Sport?

Im Kern geht es um Selbstbeobachtung: Wie schläfst du, wie fühlst du dich im Training, wie entwickeln sich deine Leistungen? Daraus leitest du kleine, nachvollziehbare Anpassungen ab. Die Basis bleiben ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung mit genug Eiweiß und ein gut geplantes Training. Nahrungsergänzungsmittel können diese Basis ergänzen, aber nicht ersetzen.

1. Kreatin-Monohydrat

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in der Muskulatur als Phosphokreatin gespeichert wird und dort an der schnellen Energiebereitstellung beteiligt ist. Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Supplements im Sport.

Zugelassene Angabe: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Wirkung tritt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Einnahme: 3–5 g täglich, zu einem beliebigen Zeitpunkt, mit ausreichend Flüssigkeit. Eine leichte Gewichtszunahme in den ersten Wochen ist möglich, da Kreatin Wasser in der Muskulatur bindet. Mehr dazu in unserem Kreatin-Ratgeber.

2. Whey-Protein-Isolat

Whey-Isolat ist ein stark gefiltertes Molkenprotein mit hohem Eiweißgehalt und meist wenig Fett, Kohlenhydraten und Laktose. Es löst sich gut auf und ist praktisch, um die tägliche Eiweißzufuhr zu ergänzen.

Zugelassene Angabe: Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

Einnahme: 20–30 g pro Portion, z. B. nach dem Training oder als Snack. Entscheidend ist die gesamte Eiweißzufuhr über den Tag. Zur Auswahl: Whey Isolat bei NirooX.

3. Citrullin-Malat

L-Citrullin ist eine Aminosäure, die im Körper unter anderem zu Arginin umgewandelt wird. Citrullin-Malat ist eine Verbindung aus Citrullin und Äpfelsäure und ein häufiger Bestandteil koffeinfreier Pre-Workout-Produkte.

Hinweis: Für Citrullin gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Studienergebnisse zur Trainingsleistung sind uneinheitlich.

Einnahme: Gemäß Verzehrempfehlung auf der Packung, meist vor dem Training. Produkt: BioTech USA Citrulline Malate 300 g.

4. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)

EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Seefisch vorkommen. Als Nahrungsergänzung gibt es sie meist als Fischöl-Kapseln. Achte auf Angaben zum EPA- und DHA-Gehalt pro Tagesportion und auf gereinigte (z. B. molekular destillierte) Öle.

Zugelassene Angaben: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg EPA + DHA täglich). DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei (ab 250 mg DHA täglich).

Einnahme: Zu einer Mahlzeit. Die EFSA hält eine Zufuhr von bis zu 5 g EPA + DHA pro Tag für Erwachsene für unbedenklich. Produkte: Omega-3 bei NirooX.

5. Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Beim Training wird Magnesium auch über den Schweiß verloren. Organische Verbindungen wie Magnesiumbisglycinat (Chelat) oder Citrat sind beliebt und gelten als magenfreundlich.

Zugelassene Angaben: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zum Elektrolytgleichgewicht bei.

Einnahme: Das BfR empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag zuzuführen, am besten auf zwei Portionen verteilt. Produkt: BioTech USA Magnesium + Chelate. Mehr dazu in unserem Ratgeber Magnesium, Zink & Vitamin D für Sportler.

Kombination und Timing

• Nach dem Training: Ein Shake mit Whey Protein und 3–5 g Kreatin ist eine einfache Routine.
• Vor dem Training: Citrullin-Malat, eventuell mit Koffein. Koffeinhaltige Produkte sind nicht für Kinder, Schwangere und Stillende geeignet; nicht mit weiteren koffeinhaltigen Produkten kombinieren.
• Zu den Mahlzeiten: Omega-3 und Magnesium.

Messen statt raten

Wer gezielt ergänzen möchte, kann beim Arzt Blutwerte wie Vitamin D, Ferritin oder den Omega-3-Index bestimmen lassen. Ein Trainingstagebuch mit Kraftwerten, Körpergewicht, Schlaf und subjektivem Befinden hilft dir, Veränderungen nachzuvollziehen. Verändere immer nur eine Sache auf einmal, damit du Effekte zuordnen kannst.

Worauf du beim Kauf achten solltest

• Klare Angaben zur Dosierung pro Tagesportion.
• Deutsche Kennzeichnung mit Verzehrempfehlung und Warnhinweisen.
• Seriöse Hersteller ohne Heil- oder Wunderversprechen.
• Nicht mehrere Produkte mit demselben Wirkstoff kombinieren.

Fazit

Biohacking im Sport bedeutet vor allem, bewusst auf Training, Schlaf und Ernährung zu achten und Veränderungen nachvollziehbar zu machen. Kreatin, Whey Protein, Citrullin, Omega-3 und Magnesium sind beliebte Ergänzungen – für Kreatin, Protein, Omega-3 und Magnesium gibt es dabei offiziell zugelassene Angaben. Halte dich an die Verzehrempfehlung und sprich bei Vorerkrankungen oder Medikamenten vorher mit deinem Arzt.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Quellen:

Durchführungsverordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben.

Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480–1495.

EFSA (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10(7):2815.